Braccio di FERRO!

spinaci

Era il 17 gennaio 1929 quando in America, in una striscia di Elzie Crisler, comparve per la prima volta Popeye, da noi conosciuto come Braccio di ferro!

Marinaio famoso per aumentare la sua forza mangiando una scatoletta di spinaci. Grazie alla sua comparsa, milioni di bambini in tutto il mondo si sono convinti che mangiare gli spinaci rendesse più forzuti.

Spinaci + Braccio di Ferro = Spinaci ricchi di Ferro

Per i bimbi potevano curare qualsiasi cosa (dalla pellagra ai bulli) e mangiandone abbastanza non avrebbero nemmeno dovuto usare l’apriscatole!
La cosa positiva è che la vista di Braccio di Ferro e degli effetti degli spinaci invogliò i bambini a mangiare più verdure senza che facessero i capricci e ciò migliorò notevolmente la loro dieta.

Purtroppo però vi devo sfatare un mito, ma mamme non serve che i bimbi lo sappiano, se proprio volete svelargli l'”inganno” di Braccio di Ferro aspettate pure l’adolescenza o anche dopo.
Gli spinaci non contengono una grande quantità di ferro. Siamo su circa 3 mg su 100 g di prodotto, parlando di foglie fresche e crude; una quantità decisamente inferiore a quanto si pensava all’epoca.

Ci sono anche altri alimenti che contengono una buona percentuale di ferro, ma elencandoli bisogna fare una distinzione tra due categorie: ferro eme e ferro non-eme.

  • Il ferro eme è facilmente assimilabile ed è legato ad un tipo di proteine (emoproteine). Viene assorbito nella mucosa intestinale da siti specifici; l’assorbimento non è influenzato da altre sostanze. Esso è presente nella carne: fegato, manzo, prosciutto, bresaola, … ; e nel pesce: alcuni pesci, molluschi e crostacei.
  • Il ferro non-eme non è facilmente assimilabile. Diversamente dal ferro eme che viene assimilato tutto e senza influenze, con il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici, l’assorbimento è variabile ed è  influenzato dalla presenza di inibitori che diminuiscono l’assorbimento o promotori che lo aumentano. Gli alimenti che lo posseggono sono frutta e verdura: frutta secca, alghe, cacao, rucola, cavolini di Bruxelles, spinaci, …

 

Il ferro è importante per il nostro organismo perché:

  • è un componente essenziale per la creazione di emoglobina, la proteina che è presente nel nostro sangue ed ha il compito di trasportare l’ossigeno in tutto il nostro corpo.
  • da un apporto alla costruzione di mioglobina; proteina che si lega all’ossigeno delle fibre muscolari, che poi entrerà a far parte di enzimi che contribuiranno a reazioni metaboliche.

Il corpo umano ha bisogno di circa 10-12 mg al giorno di ferro. Possono essere a rischio di carenza di ferro nel sangue: le donne in età fertile, gli sportivi e le persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari.

La carenza di ferro può provocare l’anemia sideropenica; può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi lievi (pallore, debolezza, vertigini, …). Essendo sintomi abbastanza comuni anche per altri tipi di anemia, le quali non sono collegate alla carenza di ferro, non si deve fare subito ricorso ad integratori di ferro. Prima di tutto bisogna rivolgersi al proprio medico di base con il quale si accerterà se i sintomi dipendono o meno dalla carenza del minerale o da altro e il metodo migliore da seguire: se si può provare con una dieta appropriata o bisogna fare ricorso agli integratori.

Niente fai da te, mi raccomando!

In seguito approfondiremo l’argomento, soprattutto riguardo inibitori e promotori del ferro non-eme.

A presto!

Dalla vostra dottoressa!

braccio di ferro
La foto raffigura una statua eretta a Crystal City, in Texas. Quando vi fu il boom di vendite di spinaci in America, grazie alla creazione di Popeye, i coltivatori di questo paese triplicarono i guadagni. Quindi eressero questa statua a mo’ di ringraziamento.

“Dottoressa, si avvicina il Natale …” (parte 2)

A dieta durante il periodo delle festività natalizie?
Certo che si!

I consigli che mi sento di darvi sono molto semplici:

  • I 2-3 giorni principali con pranzi e cene con parenti e amici godeteveli senza stress!
  • Se sarete voi a cucinare potete scegliere cosa preparare e quindi strizzate l’occhio a qualche ricetta carina, buona, ma allo stesso tempo dietetica!
  • Se invece siete ospiti mangiate tutto quello che desiderate senza pensare se è più o meno grasso o quanti carboidrati può avere, state solo attenti alle quantità; una soluzione potrebbe essere prendere mezza porzione.
  • Evitate la tipica fetta di pane, che si usa mangiare anche solo nell’attesa del pasto, per diminuire la quantità di calorie assimilate (concesso il pezzettino per la scarpetta se il sugo vale, ma solo perché a Natale e siamo tutti più buoni! :p )
  • Cercate (se ci riuscite) di evitare di mangiare pandoro o panettone a fine del pranzo. Aspettate magari metà pomeriggio cosicché quella fetta di dolce diventi lo spuntino durante la tombolata. Mangiatene meno o se ce la fate ovviamente è meglio un buon frutto.
  • Non digiunate! Durante le giornate non festive seguite tranquillamente il piano alimentare dalla colazione alla cena.
  • Non esagerate con le ore in palestra. Se potete fate il normale esercizio fisico; se invece la struttura dove vi allenate è chiusa cercate di fare delle belle passeggiate.

Ora siete più tranquilli per affrontare il Natale e la dieta assieme? 😊

Se avete altri dubbi non esitatemi a scrivermi! 💝

Ripartiamo con la giusta Sveglia dopo le Vacanze! I 7 errori più comuni della Colazione

Ricominciamo con energia il nuovo anno lavorativo e studentesco! E’ possibile ricaricare le batterie della nostra ‘macchina’ se adottiamo uno stile di vita sano e iniziamo la nostra giornata con una bella e buona colazione!! Ma… Qual è la giusta colazione?!!

Ci sono 7 errori molto comuni riguardanti la Colazione che ostacolano il nostro inizio giornata! Vediamo quali sono:

1)      Rinunciare ai dolci: il dolce al mattino dà l’opportunità di partire con la giusta carica. Anche a dieta la colazione rimane un pasto fondamentale e concedersi il dolce al mattino è assolutamente consigliato. Una colazione dolce aumenta la produzione di serotonina, che ha un effetto calmante e antistress: chi consuma una colazione bilanciata è più appagato e di buonumore.

2)      Occorrono i «super-food»: Zenzero, bacche di goji, frutti rossi e simili promettono proprietà straordinarie, compresa la capacità di dare una grandissima carica al mattino. Ma attenzione: purtroppo questa tendenza salutistica non ha riscontri scientificamente provati.

3)      Per dimagrire servono (solo) le proteine: una colazione completa e bilanciata dovrebbe contenere invece tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

4)      Acqua calda e limone: molti pensano che bere acqua calda e limone al mattino faccia dimagrire. Appena svegli è importante consumare liquidi per idratarsi e consentire a tutti gli organi di rimettersi in moto: sì quindi a latte, caffè e tè, spremute. Acqua e limone non fanno dimagrire e anche se non esistono evidenze scientifiche sui benefici di questo tipo, è una bevanda che va bene.

5)      Addio al latte vaccino: in realtà il latte al mattino aiuta a reidratarsi dopo le ore di sonno ed è uno scrigno di salute. Il latte contiene infatti acqua, vitamine, proteine, grassi, sali minerali come il calcio e zuccheri: va evitato solo se si è allergici alle proteine del latte, chi è intollerante può usarne uno senza lattosio od optare per lo yogurt.

6)      Basta il caffè: un caffè al volo senza zucchero aiuta a dimagrire e a restare in forma? No. La scelta giusta sarebbe accompagnarlo con latte e una porzione di carboidrati per avere una colazione equilibrata e completa: prendere solo un caffè praticamente equivale a un digiuno e se si aggiunge un cucchiaino di zucchero, circa 20 calorie, non basta comunque per la prima colazione. E senza il primo pasto e lo spuntino di metà mattina si arriva molto più affamati al pranzo.

7)      Mangiare soltanto frutta: La frutta fresca a colazione è una buona abitudine ma solo un frutto potrebbe non saziare. Inoltre la frutta contiene zuccheri semplici assimilati dall’organismo molto velocemente, potrebbe quindi tornare appetito molto prima. Serve una quota di carboidrati complessi, anche per ridurre l’introito complessivo di zuccheri semplici.

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La Spesa di Settembre

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Conosci quello che Mangi!  Qualità e benessere a tavola sono importanti!

Ecco cosa mettere nel carrello della Spesa di questo mese!

Per la Frutta: fichi, lamponi, mele, meloni, mirtilli, pere, pesche, susine, uva.

Per la Verdura: aglio, bietole da costa, carote, broccoli, cavoli, cetrioli, cicoria, fagioli, fagiolini, insalate, melanzane, patate, peperoni, pomodori, radicchio, ravanello, sedano, spinaci, zucche, zucchine.

Rispettare la stagionalità degli alimenti è importante! E in più.. in questo periodo l’incontro tra estate ed autunno dà un sacco di colore e gusto ai nostri piatti! Approfittiamone!

Piramide alimentare. Occhio alla punta!

C’era una volta una piramide alimentare. La sua storia ha inizio negli anni ’50-’60 negli Stati Uniti grazie al medico e nutrizionista Ancel Keys. Amante del nostro paese e delle sue tradizioni, dopo un lungo soggiorno nel sud Italia osservò che l’alimentazione tipica regionale sembrava essere associata ad una riduzione delle malattie cardiovascolari. Da quel momento l’alimentazione che comprendeva l’uso di grassi vegetali, verdura, frutta, cereali (in buona parte integrali), poca carne e tanto pesce (soprattutto sulla costa) venne chiamata dieta mediterranea. Tornato in America iniziò a pensare ad un modo per insegnare questa dieta con un metodo semplice, diretto e facilmente memorizzabile. Capi che un aspetto grafico agevole sarebbe stato essenziale per raggiungere l’obiettivo. Nacque cosa la prima piramide alimentare che rimase pressoché invariata fino agli anni ‘90

Nel 1992 venne introdotta, dal dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (Usda), un rifacimento della prima piramide alimentare. Sono state apportate delle modifiche perché si è visto che essa era troppo schematica. Mancavano delle parti essenziali della mediterraneità ossia: la frugalità dei consumi, la stagionalità delle colture, la convivialità, le cotture poco elaborate, il consumo di alcolici durante i pasti, l’idratazione, l’attività fisica. Così l’Usda ha deciso di modificare la precedente piramide tenendo conto dei nuovi parametri. Nasce la piramide alimentare mediterranea.

Nel 2005 c’è stata una nuova rivisitazione. Le modifiche furono queste: si è creata una netta distinzione tra grassi buoni e insalubri e le carni rosse sono state spostate verso gli alimenti che vanno mangiati meno spesso.

Scegliendo una via simile a quella americana, ma con qualche differenza in Italia il Ministero della salute nel 2003 ha affidato ad un gruppo di esperti il compito di elaborate un modello di dieta di riferimento, coerente con lo stile di vita e le tradizioni italiane.

Nacque così la piramide settimanale dello stile di vita italiana. Elaborata dall’istituto di scienza dell’alimentazione dell’università La Sapienza di Roma. La piramide è costituita da 6 livelli.

Partendo dal “livello” più basso:

  • Acqua e attività fisica, unite a tanta frutta e verdura
  • Carboidrati complessi: pane, pasta, riso, patate, biscotti, …
  • Cibi proteici: carne, salumi, pesce e prodotti ittici, legumi, uova
  • Grassi da condimento: olio, burro e latticini: latte, yogurt, formaggi, ….
  • Bevande alcoliche: vino, birra, …

Dagli anni ’50 ad oggi ci sono stati vari cambiamenti. L’unica cosa rimasta invariata è la decisione di Ancel Keys, di tenere la suddivisione periodica degli alimenti. Quelli posti più in basso dovrebbero essere assunti giornalmente e in maggior quantità; più ci si sposta verso l’alto più ci si dirige verso a cibi che andrebbero mangiati settimanalmente in minor quantità.

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