Flavanoli, quando il cacao aiuta gli atleti

cacao

“Ha sbagliato a scrivere”
Lo so che qualcuno di voi, iniziando a leggere il titolo, l’avrà pensato.

Invece è corretto, qui non tratterò di flavonoidi bensì di flavanoli. Non c’è da meravigliarsi che si crei un po’ di confusione; tenendo conto anche della pubblicità che fino a qualche anno fa ci bombardavano con questo termine, ora un po’ passato di moda.
Partiamo dal dire che i due termini riguardano lo stesso campo, ma sono un po’ differenti.

  • I flavonoidi sono i polifenoli più abbondanti nella dieta dell’uomo. Per intenderci di tutti i polifenoli assunti 2/3 sono flavonoidi. Con una spiegazione chimica molto semplice, essi sono composti da tre “anelli” i quali si possono unire tra loro in diversi modi e seguendo diversi schemi. Ciò fa si che i flavonoidi siano il gruppo di composti fitochimici (cioè sostanze chimiche che si trovano naturalmente nelle piante. Dal greco phyto=pianta) più ampio e diversificato.
  • I flavanoli invece … sono uno di questi composti fitochimici. Essi sono antiossidanti e possono essere di vario tipo; presenti con frequenza maggiore sono catechina, epicatechina, gallocatechina ed epigallocatechina, poi si avranno anche altri derivati esteri come catechina gallato, epicatechina gallato, epigallocatechina, … . Tranquilli non serve ricordarli e saperli distinguere, li scrivo solo per farvi capire la vastità della composizione degli alimenti che mangiamo tutti i giorni.

 

I flavanoli li possiamo trovare in buone quantità nel cacao e nel tè verde. Altrimenti sono presenti in alcuni tipi di frutta come le bucce di mele, mirtilli e uva, nelle verdure, nel tè nero, nel vino rosso, nella birra e nelle arachidi; invece, a parte lenticchie e fave, sono pochi i legumi che ne contengono. Purtroppo col fatto che si trovano in alcune parti della frutta che vengono tolte si perdono.
Quindi se in alcuni tipi di frutta li perdiamo puntiamo su altri alimenti.

Il tè verde è un’ottima fonte di flavanoli con le sue catechina ed epicatechina. La catechina più abbondante nel tè verde è l’epigallocatechina e sembra avere un ruolo fondamentale nel determinare gli effetti salutari della bevanda.
Questi sono:

  • riduzione dell’infiammazione vascolare
  • abbassamento della pressione
  • riduzione della concentrazione delle LDL ossidate (quindi una diminuzione del rischio di arteriosclerosi e patologie correlate)

 

Il tè nero, anch’esso contenente flavanoli, né ha meno a causa del processo di fermentazione delle foglie che purtroppo li ossida.

I tè posseggono meno epicatechine di alimenti come il cacao, che ora andremo a vedere, ma il loro pregio è la resistenza al calore con il ph acido. Quindi via libera al tè caldo con qualche goccia di limone!
Infine è d’obbligo parlare del cacao. Ha la più alta concentrazione di polifenoli, nello specifico flavanoli, per porzione.

Gli effetti sull’organismo sono:

  • l’abbassamento della pressione e la diminuzione del colesterolo LDL, quindi prevenzione sulle malattie cardiovascolari
  • migliora il metabolismo degli zuccheri
  • migliora la memoria e le capacità cognitive
  • sembra che migliori anche l’umore

Un appunto speciale bisogna farlo per gli atleti.

Partendo dal dire che per alcuni sport è consigliata l’integrazione di flavanoli non solo con la semplice alimentazione, ma anche con specifici integratori (no, mangiarsi una cucchiaiata di cacao amaro non è la soluzione indicata … oltre al fatto che fa effetto kinder paradiso e rischiate il soffocamento tempo 0! 😆 )
Da qualche tempo studi scientifici hanno iniziato a dimostrare che l’assunzione di cacao da parte di chi pratica sport porterebbe importanti benefici.

  • Migliora l’elasticità delle pareti delle arterie, con aumento di diametro anche a riposo, quindi si avrà un aumento del flusso sanguigno; in particolare verso muscoli e cervello. Maggiore afflusso di sangue significa aumento di ossigeno e glucosio verso muscoli sotto sforzo e cervello. Come risultato si avrà un miglioramento fisico della prestazione sportiva e un aumento della capacità cognitiva, dell’attenzione e della vista.
  • Aumento della concentrazione di mitocondri nel muscolo scheletrico e cardiaco. La quantità di mitocondri normalmente è limitata e trasmessa dal codice genetico. Sicuramente si può avere un aumento con l’allenamento specifico, ma anche l’assunzione di flavanoli aiuta. Più mitocondri significa migliore produzione di energia specialmente dall’ossidazione dei lipidi!

Però ho parlato del cacao, non del cioccolato. Per quest’ultimo bisogna fare un discorso differente, ma lo faremo più avanti.

Un bacio, a presto! 😘

Braccio di FERRO!

spinaci

Era il 17 gennaio 1929 quando in America, in una striscia di Elzie Crisler, comparve per la prima volta Popeye, da noi conosciuto come Braccio di ferro!

Marinaio famoso per aumentare la sua forza mangiando una scatoletta di spinaci. Grazie alla sua comparsa, milioni di bambini in tutto il mondo si sono convinti che mangiare gli spinaci rendesse più forzuti.

Spinaci + Braccio di Ferro = Spinaci ricchi di Ferro

Per i bimbi potevano curare qualsiasi cosa (dalla pellagra ai bulli) e mangiandone abbastanza non avrebbero nemmeno dovuto usare l’apriscatole!
La cosa positiva è che la vista di Braccio di Ferro e degli effetti degli spinaci invogliò i bambini a mangiare più verdure senza che facessero i capricci e ciò migliorò notevolmente la loro dieta.

Purtroppo però vi devo sfatare un mito, ma mamme non serve che i bimbi lo sappiano, se proprio volete svelargli l'”inganno” di Braccio di Ferro aspettate pure l’adolescenza o anche dopo.
Gli spinaci non contengono una grande quantità di ferro. Siamo su circa 3 mg su 100 g di prodotto, parlando di foglie fresche e crude; una quantità decisamente inferiore a quanto si pensava all’epoca.

Ci sono anche altri alimenti che contengono una buona percentuale di ferro, ma elencandoli bisogna fare una distinzione tra due categorie: ferro eme e ferro non-eme.

  • Il ferro eme è facilmente assimilabile ed è legato ad un tipo di proteine (emoproteine). Viene assorbito nella mucosa intestinale da siti specifici; l’assorbimento non è influenzato da altre sostanze. Esso è presente nella carne: fegato, manzo, prosciutto, bresaola, … ; e nel pesce: alcuni pesci, molluschi e crostacei.
  • Il ferro non-eme non è facilmente assimilabile. Diversamente dal ferro eme che viene assimilato tutto e senza influenze, con il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici, l’assorbimento è variabile ed è  influenzato dalla presenza di inibitori che diminuiscono l’assorbimento o promotori che lo aumentano. Gli alimenti che lo posseggono sono frutta e verdura: frutta secca, alghe, cacao, rucola, cavolini di Bruxelles, spinaci, …

 

Il ferro è importante per il nostro organismo perché:

  • è un componente essenziale per la creazione di emoglobina, la proteina che è presente nel nostro sangue ed ha il compito di trasportare l’ossigeno in tutto il nostro corpo.
  • da un apporto alla costruzione di mioglobina; proteina che si lega all’ossigeno delle fibre muscolari, che poi entrerà a far parte di enzimi che contribuiranno a reazioni metaboliche.

Il corpo umano ha bisogno di circa 10-12 mg al giorno di ferro. Possono essere a rischio di carenza di ferro nel sangue: le donne in età fertile, gli sportivi e le persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari.

La carenza di ferro può provocare l’anemia sideropenica; può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi lievi (pallore, debolezza, vertigini, …). Essendo sintomi abbastanza comuni anche per altri tipi di anemia, le quali non sono collegate alla carenza di ferro, non si deve fare subito ricorso ad integratori di ferro. Prima di tutto bisogna rivolgersi al proprio medico di base con il quale si accerterà se i sintomi dipendono o meno dalla carenza del minerale o da altro e il metodo migliore da seguire: se si può provare con una dieta appropriata o bisogna fare ricorso agli integratori.

Niente fai da te, mi raccomando!

In seguito approfondiremo l’argomento, soprattutto riguardo inibitori e promotori del ferro non-eme.

A presto!

Dalla vostra dottoressa!

braccio di ferro
La foto raffigura una statua eretta a Crystal City, in Texas. Quando vi fu il boom di vendite di spinaci in America, grazie alla creazione di Popeye, i coltivatori di questo paese triplicarono i guadagni. Quindi eressero questa statua a mo’ di ringraziamento.