Polpettine di Zucca “Percorso Nutrizione”

Per riuscire a mantenere uno stile di vita sano, è molto importante ampliare la varietà di ricette del proprio “ricettario”, così da non fare sempre gli stessi piatti sino alla noia.
Un mio mitico collega questa mattina in modo entusiasta mi ha detto che ieri ha cucinato una ricetta a prova di Percorso Nutrizione!
Ho provato a farla e il risultato è ottimo! Devo subito riproporvela!

JpegPolpettine di zucca

Ingredienti per 12/14 polpette:

  • 400 g di zucca già privata di buccia e tagliata in pezzi (scegliete la varietà che preferite, io avevo varietà “delica”)
  • 100 g di pangrattato + 20 g per la impanatura
  • 100 g di macinato (io ho usato suino + bovino in rapporto 1:1, per il ragù)
  • 1 uovo medio
  • olio EVO q.b.
  • aromi q.b. (a piacere – io ho usato timo, prezzemolo, rosmarino, pepe nero)
  • sale q.b.


Procedimento:

Mettere su una teglia della carta da forno e disporre sopra la zucca tagliata a pezzi. Cospargere con un po’ di sale e un filo d’olio. Cuocere in forno statico a 180° per 20/30 minuti (si può verificare la cottura con una forchetta, quando la zucca diventa bella morbida è pronta).
Nell’attesa lavare e tritare finemente gli aromi.

Mettere la zucca cotta su una scodella e schiacciare i pezzi con una forchetta fino ad ottenere una purea. Lasciar raffreddare.

Quindi aggiungere il pangrattato e il macinato, gli aromi e l’uovo intero. Mescolare il composto fino ad ottenere un impasto omogeneo. Se il composto risulta troppo molle aggiungere un po’ di pangrattato.


Con le mani leggermente umide formare delle palline. Ripassarle poi nuovamente nel pangrattato e disporle su una teglia con carta da forno.


Cuocere a 200° in forno statico per 20/30 minuti finché non saranno belle dorate!


Per rendere più dorate le polpette versare sopra una goccia di olio EVO. Inoltre per dare più sapore si può aggiungere anche un po’ di formaggio grattuggiato all’impasto. In questo caso diminuite la quantità di sale.

Grazie Andrea!

Annunci

“Dottoressa, si avvicina il Natale …” (parte 1)

cenone

 

Dottoressa, si avvicina il Natale, non penso sia così corretto intraprendere il percorso adesso”.

 

Pochi giorni fa è venuta in studio una nuova paziente, e durante la visita mi ha espresso questa sua perplessità: l’aver scelto, secondo lei, il momento sbagliato per mettersi a dieta.

Niente di più errato! 😉

Non esiste un periodo favorevole o sfavorevole per mettersi a dieta.

Dieta non deve essere sinonimo di insalata scondita e petto di pollo.

Dieta è seguire un percorso sensato teso verso il benessere e il dimagrimento, senza privarsi del gusto e dello stare insieme a tavola.

Trova il tuo benessere con Percorso Nutrizione!

Sano CON il pesce!

cuorepesceIl pesce, cibo un po’ discusso, sarà un argomento che approfondiremo. Ma intanto iniziamo dalle basi e da un aspetto sicuramente positivo: i suoi acidi grassi omega 3.

Cerchiamo a destra e a sinistra la cura per essere sani in eterno, quando a volte basta semplicemente mangiare in modo corretto. Ovviamente non vi sto dicendo che mangiando tonnellate di pesce rimarrete sani appunto come un pesce, ma sicuramente questo alimento può contribuire ad un invecchiamento sano.

Gli acidi grassi omega 3, soprattutto quelli derivanti dal consumo di pesce, aumentano  di oltre il 20% le possibilità di invecchiare in modo sano. È quanto emerge da uno studio  pubblicato dal British Medical Journal.

Secondo un recente studio Usa, le persone hanno maggiori probabilità di invecchiare senza problemi di salute quando presentano una buona quantità di acidi grassi omega 3 nel sangue.

Gli autori si sono concentrati sul cosiddetto “invecchiamento sano”, ovvero la quantità di anni che le persone subiscono senza sviluppare disabilità o problemi di salute fisici o mentali. I dati esaminati riguardavano 2.622 adulti, che avevano in media 74 anni, seguiti dal 1992 al 2015. Durante l’intero periodo di studio, solo l’11% è invecchiato in maniera sana. Una possibile spiegazione di questo effetto è che gli omega 3 contribuiscono a regolare:

  • la pressione
  • la frequenza cardiaca
  • l’infiammazione

osservano gli autori dello studio.
Precedenti ricerche avevano associato gli omega 3 a:

  • un minor rischio di aritmia (condizione clinica nella quale viene a mancare la normale frequenza o la regolarità del ritmo cardiaco)
  • livello inferiore di lipidi (grassi) nel sangue
  • con meno lipidi nel sangue si avrà un rischio ridotto di formazione di placche arteriosclerotiche che successivamente potrebbero causare l’arteriosclerosi
  • pressione sanguigna leggermente inferiore

 

Sicuramente il pesce fa bene ed, anche per chi non lo ama bisognerebbe provare ad inserirlo nelle pietanze. Iniziare con le piccole quantità è ottimale per abituarsi al gusto. Ne potremmo giovare più avanti!

Come primo tentativo vi consiglio una ricetta molto semplice, adatta anche ai bambini!

 

Polpettine di Merluzzo

Ingredienti:

  • 400g di filetto di merluzzo
  • 1 uovo
  • 10gr di semi di sesamo
  • Prezzemolo q.b.
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • Farina q.b.
  • Pangrattato q.b.

Procedimento:

Mettere i filetti di merluzzo e il prezzemolo nel mixer e tritate tutto. Versare il composto in una ciotola e unire sale e pepe. Con le mani bagnate formate delle palline. Esse andranno infarinate, passate nell’uovo e alla fine nel pangrattato nel quale avrete aggiunto il sesamo (se vi piace, è un ingrediente facoltativo e sostituibile con altre spezie).

Posare le polpette su carta da forno e versarvi sopra un filo d’olio.

Cuocere a 180° in forno ventilato per 15/20 minuti. Girate le polpette un paio di volte per ottenere una cottura uniforme. Sfornare e servire!

Polpette di merluzzo

Ovviamente il merluzzo è sostituibile da altri pesci tipo sogliola, persico, … che vi piacciono di più.

Per chi è a dieta e deve evitare i grassi è possibile fare queste polpette senza usare le uova. Il pangrattato si attaccherà comunque al pesce grazie all’umidità che contiene naturalmente.

Per chi, come avevamo detto prima, non ama particolarmente il gusto del pesce, si può aggiungere nell’impasto qualche altro sapore che può accompagnare: olive, melanzane, zucca, … anche un po’ di patata lessa. Purtroppo quest’ultima aggiunta equivale ad aumentare i carboidrati del piatto, quindi attenzione a mangiarle nel momento giusto! 😊

Buon appetito!

Marroni&Castagne

Castagne Manera end

Lo scorso fine settimana ho passato un bel pomeriggio tra amici alla Festa d’Autunno organizzata dall’azienda Vitivinicola Manera a Salvatronda di Castelfranco Veneto!

Oltre a poter degustare i loro ottimi vini hanno offerto anche delle caldarroste (buone!)

Uno dei simboli dell’autunno.
Le castagne sono una prelibatezza e possono essere mangiate in molti modi.

Bollite o arrostite, con sotto un bel fuoco crepitante, sulla tipica padella forata.
O
ra che sto scrivendo mi è venuto in mente una scena divertente del film La grande guerra del 1959 diretto da Mario Monicelli, dove un giovane Alberto Sordi interpreta la parte del soldato Oreste Jacovacci durante la prima guerra mondiale. Se non l’avete visto e siete curiosi potete vedere la scena qui!

Comunque sto divagando. Prima di fiondarvi a guardare il film (che ve lo consiglio, è molto bello, ma facoltativo per una corretta alimentazione) vi invito ad imparare quando, quanto e come mangiare questo buonissimo frutto.

Le castagne sono ideali per affrontare con una marcia in più i piccoli problemi stagionali:

  • Sono una ricca fonte di energia, perché sono composte da carboidrati per più del’80%. Ottime per combattere stress e stanchezza, aiutano a recuperare le forze dopo una tipica malattia stagionale, raffreddore o influenza.
  •  Hanno un buon apporto di fibre, quindi vanno bene per regolarizzare l’intestino. D’altro canto se mangiate crude potrebbero provocare cattiva digestione e gonfiore. Quest’ultimo si crea perché le castagne sono ricche di oligosaccaridi (per intenderci sono più zuccheri semplici collegati insieme) che il nostro stomaco fatica a dividere. Però una buona cottura spezzerà i legami rendendo questo frutto più digeribile.
  • Potenziano l’attenzione e la memoria perché ricche di sali minerali, tra cui fosforo e magnesio. Invece il potassio aiuta il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare (cuore, vene e arterie) e neuromuscolari. In parole povere ci sentiremo meno stanchi!
  • Adatte ai celiaci perché non contengono glutine, ma fate attenzione ad alcune castagne secche che potreste trovare al supermercato. L’azienda di provenienza potrebbe aver aggiunto la farina. Leggere bene l’etichetta!
  • Sono di origine vegetale, quindi prive di colesterolo!

Le sconsiglio a chi è diabetico, soggetto ad obesità o soffre di colite!

Conoscendo i benefici, come posso mangiarle senza ingrassare?
Semplicemente consumandone poche, come spuntino tra i pasti principali e massimo 3 volte alla settimana!

100g di castagne crude contengono:

Energia   —
Acqua   55,8 g
Carboidrati   36,7 g
Proteine   2,9 g
Lipidi   1,7 g

Minerali:
Ferro   0,9 mg
Fosforo   81 mg
Calcio   30 mg
Potassio   395 mg 
Socio   9 mg

Non ho messo le kcal perché vi voglio lasciare con un piccolo test su facebook!

Visto che l’apporto calorico varia a seconda del tipo di cottura.
Secondo voi sono meno caloriche bollite e arrostite? 😊

A breve la risposta! :*

Happy Halloween and Buona Zucca!

zucche

Ci avviciniamo sempre più alla festa delle streghe, dei fantasmi e delle zucche!

Ormai siamo ad autunno inoltrato, le foglie di alcuni alberi si sono già tinte di rosso, giallo ed arancione e le temperature si stanno abbassando (anche se da poco quest’anno). Domani fuori da qualche casa compariranno occhi vispi e diabolici sorrisi illuminati dalle candele.

Attenti … guardatevi le spalle … le zucche di Halloween sono lì, ad ogni angolo. Vi osservano. Vi scrutano. Percepite il brivido che vi passa lungo la schiena?

Naaah ok, non sono mai stata tanto brava con le storie dell’orrore. Comunque sia un po’ per moda, un po’ per semplice desiderio di far festa Halloween un po’ di anni fa ha iniziato a spopolare anche in Italia.

A prescindere che vi piaccia o meno, siate d’accordo o in disaccordo volevo soffermarmi su un alimento caratterizzante della serata: … no, non le caramelle 😀 bensì la zucca!

Le zucche hanno un basso apporto calorico grazie ad un’alta concentrazione di acqua nella polpa (94%) e ad una bassissima percentuale di zuccheri semplici.

Come ci ricorda “Nutritevi dei colori della vita”, campagna di promozione e informazione di UNAPROA, ogni ortaggio ed ogni frutto di colore giallo-arancione è ricco di betacarotene. Il betacarotene, ovvero il precursore della vitamina A, è utile per la salute della pelle, delle mucose e della vista.

La zucca inoltre contiene tanta Vitamina C, che aiuta la guarigione delle ferite, attenua i dolori articolari, riduce gli effetti negativi dello stress e previene le malattie degenerative, e tanta Vitamina E.

100g di polpa di zucca gialla e cruda contengono:

Energia   18 kcal
Acqua   94 g
Carboidrati   3,5 g
Proteine   1 g
Lipidi   0,1 g

Minerali:
Ferro   0,9 mg
Fosforo   40 mg
Potassio   202 mg 
Zinco   0,2 mg

Vitamine:
A   599 µg
B   0,03 mg
C   9 mg
D    5 mg
E   1,06 mg
Betacarotene   3594 µg

zucche-di-halloween-buffe-300x225

A voi come piace mangiare la zucca?
Fatemelo sapere e se avete qualche dubbio scrivetemi!

Buon Halloween e Buona Zucca a tutti!!!

p.s. lo so è anche la festa dei dolcetti e delle caramelle. Qualcuno è concesso, ma senza esagerare! 😉

 

Fonti:
CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici

RAFFREDDORE e MAL DI GOLA? Miele, Curcuma e Cannella!

Come utilizzare il potere della natura contro i malanni del cambiamento di stagione? Ecco un rimedio naturale :

Procurati: 50-100 gr di miele / 1 cucchiaino di Curcuma in polvere / mezzo cucchiaino di cannella in polvere

Miscela bene tutti gli ingredienti e conservali in un barattolo di vetro. E’ consigliabile consumarlo entro 3-4 giorni.

Assumerne un cucchiaino 2-3 volte al giorno insieme a una tisana calda di zenzero.

Da sempre la saggezza popolare ci dice che contro la tosse non c`è niente di meglio di un cucchiaio di MIELE. Il miele ha inoltre effetti antimicrobici e antiossidanti.

Per aumentare le proprietà del miele è possibile unirlo al potere antinfiammatorio della CURCUMA e riscaldante della CANNELLA.

Il mix di questi 3 ingredienti uniti ad una tisana calda di zenzero favorisce le naturali difese dell’organismo, e l’attività della flora batterica.

Giornata Mondiale dell’Alimentazione

Ricorre oggi, 16 ottobre, la giornata mondiale dell’alimentazione, istituita nel 1979 dalla Fao, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura.

Il titolo dell’edizione di quest’anno è “#famezero entro il 2030”, che ha come obiettivo la sensibilizzazione dell’opinione pubblica verso il problema della fame nel mondo, che affligge oltre 821 milioni di persone. Tra queste, 7 su 10 vivono in aree rurali e lavorano in agricoltura, mentre 1 morte infantile su 2 è legate a problemi di denutrizione.

«Un corretta gestione delle risorse è possibile – spiega Vincenzo D’Anna, presidente dell’Ordine dei Biologi –. I biologi promuovono costantemente pratiche di buona salute che siano rispettose della stagionalità dei prodotti e che non comportino lo sfruttamento e il deterioramento del suolo agricolo. Mangiare i prodotti della nostra terra, fa bene all’uomo e all’intero ecosistema».

Per l’occasione, la Farnesina ha organizzato una conferenza internazionale, il 12 ottobre scorso, durante la quale ha presentato delle linee guida da distribuire ai cittadini per incentivare la riduzione degli sprechi alimentari e pratiche agricole che siano più rispettose dell’ambiente in cui abitiamo. «La coltivazione e la diversificazione dei raccolti – spiegano i referenti della Fao – dovrebbero essere due punti cruciali per affrontare una popolazione mondiale in crescita, che si prevede possa raggiungere i 9 miliardi nel 2050. Il cibo sano può essere cucinato in modo rapido e semplice, utilizzando solo pochi ingredienti e seguendo ricette sostenibili».

E la Pasta va bene?

La pasta fa ingrassare?
NO. E’ è un mito da sfatare: in un’alimentazione equilibrata le fonti di carboidrati, tra cui troviamo pasta e pane, sono nutrienti fondamentali. L’importante è sceglierli di qualità e soprattutto rispettare le porzioni che soddisfino i propri fabbisogni scegliendo i condimenti con minore tenore di grassi.
Qual è il profilo nutrizionale della pasta?
La pasta è un prodotto che si ottiene dalla farina di grano duro: ha una prevalenza glucidica (circa 87%), con un tenore proteico modesto (circa 12%) con amminoacidi a medio valore biologico e con un contenuto di lipidi totali praticamente trascurabile. Le vitamine contenute sono essenzialmente quelle idrosolubili (vitamina B3 e PP), che diminuiscono man mano che aumenta il grado di raffinazione della farina, così come quello di sali minerali (Mg, K, Fe). L’apporto di fibra è maggiore nella pasta integrale. Una porzione di riferimento di pasta secca (80 g) contiene circa 300 kcal senza condimento, oppure semplicemente con le verdure; 370 kcal se condita con burro; 450 kcal condita con il ragù, 580 kcal se alla carbonara. Quindi il segreto è preferire condimenti semplici, usando pochi grassi e aggiunte per poter godere di un piatto di pasta senza avere sensi di colpa.

Si dimagrisce con la pasta senza glutine?

La pasta senza glutine è un prodotto alimentare a fini speciali, ideato appositamente per coloro che soffrono di celiachia e che come unica forma terapeutica sono obbligati a eliminare il glutine dalla propria alimentazione. Paragonandole, le due tipologie di pasta hanno una quantità calorica totalmente sovrapponibile,  ma nulla toglie che risulti una valida alternativa al nostro primo piatto tradizionale con un gusto diverso e un minor senso di gonfiore.

E invece la pasta con cereali alternativi come kamut, riso, farro e mais?
Al giorno d’oggi è possibile trovare in commercio numerose varianti della pasta, ottenute a partire da sfarinati di varia origine: kamut, farro, riso, mais, quinoa, grano saraceno. Queste tipologie di pasta hanno una composizione che rispecchia quella delle farine da cui sono ottenute, presentando tendenzialmente più proteine, vitamine, sali e fibre. Possono essere una valida alternativa alla pasta tradizionale e possono esserlo nell’ambito di una dieta equilibrata e variata. Il piatto sopra ne è un esempio: pasta di mais bianco con ragù di carne bianca e funghi porcini: un vero diletto per il palato!

Meglio pasta tradizionale o integrale? Quali sono i benefici di quella integrale?

La pasta integrale è ottenuta a partire dalla lavorazione di semole integrali di grano duro. Dal punto di vista nutrizionale la pasta integrale non si differenzia molto da quella tradizionale: presenta un leggero aumento del contenuto proteico e ci sono maggiori quantità di vitamine idrosolubili, sali, ma soprattutto di fibra alimentare, mentre l’apporto calorico è similare. È proprio per la presenza della fibra che spesso si consiglia il consumo di pasta integrale anziché quella tradizionale: la fibra conferisce alla pasta un maggior potere saziante e rallenta l’assorbimento degli zuccheri e degli altri nutrienti permettendo di mantenere una glicemia stabile.

Per la digeribilità e per le proprietà nutritive, meglio la pasta “al dente” o un po’ oltre cottura?
Per la favorire la digestione la pasta andrebbe consumata leggermente al dente. La maggior digeribilità è data dal fatto che durante la cottura la rete di glutine trattiene al proprio interno i granuli di amido, fatto che si traduce con una sua più graduale assimilazione. Questo è fondamentale: infatti più prolungata sarà la digestione dei carboidrati da parte degli enzimi e più lenta la successiva assimilazione, minori saranno i conseguenti picchi glicemici. Al contrario un lungo tempo di cottura causa il progressivo rilascio dell’amido nell’acqua di cottura, lasciando alla pasta una consistenza collosa. La digestione dei carboidrati inizia nella bocca, ma questo aspetto colloso comporta un più rapido transito della pasta che permette agli enzimi salivari di “attaccare” i carboidrati e digerirli. Gli enzimi gastrici avranno poi un sovraccarico di lavoro per digerire l’intera massa. C’è da dire che la pasta non deve essere neppure eccessivamente cruda, perché in tal caso i granuli di amido contenuti nella parte più interna (la cosiddetta “anima”) rimarrebbero intatti e non digeribili. Serve una via di mezzo!

Un piatto di pasta può rappresentare un pasto completo?

Se condita in maniera appropriata, un piatto di pasta può essere un perfetto piatto unico e completo che, se accompagnato da una porzione di verdura, può essere tranquillamente consumato sia a pranzo che a cena. Tra i condimenti da preferire ci sono sicuramente i legumi che, insieme alla pasta, formano un piatto unico valido e completo: pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e lenticchie. Anche con un sugo di pesce o di carne magra la pasta assume un alto profilo nutrizionale, scegliere i giusti sughi però è il passo cruciale: diffidare dai sughi pronti e da preparazioni precotte, controllare sempre le etichette per assicurarsi che non vi siano contenute eccessive quantità di grassi e di sale.

Prodotto in Castelfranco Veneto – Pasta senza Glutine – Magnatera0

 

 

Cambio di stagione, i 12 alimenti alleati del buonumore

Dal latte alle mandorle, passando per il tonno e le banane. Un consiglio è quello di assumere i 12 alimenti alleati del buonumore messo a rischio dal cambio di stagione. Quello che stiamo attraversando è infatti un periodo che può procurare a molti mancanza di energia, spossatezza, sonnolenza, malinconia e riduzione della produttività. Ben venga quindi una dieta che contenga ‘i cibi utili’, ossia ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, zinco, potassio e magnesio.

Il latte, come tutti i latticini contribuiscono ad attenuare insonnia e nervosismo. La frutta secca è ricca di magnesio, vero scudo contro la stanchezza fisica e mentale. L’uva è un toccasana per l’umore, ricca di vitamina D, vitamina E, zinco e Omega 3. La pasta è ricca di triptofano, precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore. Le banane, ricche di potassio e magnesio, contengono anche il cromo, una sostanza che aiuta a regolare la serotonina. Salmone e tonno sono ricchi di Omega 3, acidi grassi essenziali che vanno ad agire sulla serotonina; anche nelle conserve in scatola, sono un vero antidepressivo naturale che va a regolare gli sbalzi d’umore. La carne di pollo è ricca di proteine, con pochi grassi e grazie alla vitamina B6 contrasta malumore e stanchezza. La bresaola ha proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali ed è povera di grassi ed è una buona fonte di triptofano. Il cioccolato è un ottimo cibo antidepressivo e aiuta a ridurre lo stress. L’avena contiene zinco utile a contrastare la fatica e la perdita di energia. Il miele ha proprietà antibatteriche e cicatrizzanti e favorisce la calma. Le lenticchie, infine, sono versatili e nutrienti, con ferro, potassio e fosforo. (ANSA).