Braccio di FERRO!

spinaci

Era il 17 gennaio 1929 quando in America, in una striscia di Elzie Crisler, comparve per la prima volta Popeye, da noi conosciuto come Braccio di ferro!

Marinaio famoso per aumentare la sua forza mangiando una scatoletta di spinaci. Grazie alla sua comparsa, milioni di bambini in tutto il mondo si sono convinti che mangiare gli spinaci rendesse più forzuti.

Spinaci + Braccio di Ferro = Spinaci ricchi di Ferro

Per i bimbi potevano curare qualsiasi cosa (dalla pellagra ai bulli) e mangiandone abbastanza non avrebbero nemmeno dovuto usare l’apriscatole!
La cosa positiva è che la vista di Braccio di Ferro e degli effetti degli spinaci invogliò i bambini a mangiare più verdure senza che facessero i capricci e ciò migliorò notevolmente la loro dieta.

Purtroppo però vi devo sfatare un mito, ma mamme non serve che i bimbi lo sappiano, se proprio volete svelargli l'”inganno” di Braccio di Ferro aspettate pure l’adolescenza o anche dopo.
Gli spinaci non contengono una grande quantità di ferro. Siamo su circa 3 mg su 100 g di prodotto, parlando di foglie fresche e crude; una quantità decisamente inferiore a quanto si pensava all’epoca.

Ci sono anche altri alimenti che contengono una buona percentuale di ferro, ma elencandoli bisogna fare una distinzione tra due categorie: ferro eme e ferro non-eme.

  • Il ferro eme è facilmente assimilabile ed è legato ad un tipo di proteine (emoproteine). Viene assorbito nella mucosa intestinale da siti specifici; l’assorbimento non è influenzato da altre sostanze. Esso è presente nella carne: fegato, manzo, prosciutto, bresaola, … ; e nel pesce: alcuni pesci, molluschi e crostacei.
  • Il ferro non-eme non è facilmente assimilabile. Diversamente dal ferro eme che viene assimilato tutto e senza influenze, con il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici, l’assorbimento è variabile ed è  influenzato dalla presenza di inibitori che diminuiscono l’assorbimento o promotori che lo aumentano. Gli alimenti che lo posseggono sono frutta e verdura: frutta secca, alghe, cacao, rucola, cavolini di Bruxelles, spinaci, …

 

Il ferro è importante per il nostro organismo perché:

  • è un componente essenziale per la creazione di emoglobina, la proteina che è presente nel nostro sangue ed ha il compito di trasportare l’ossigeno in tutto il nostro corpo.
  • da un apporto alla costruzione di mioglobina; proteina che si lega all’ossigeno delle fibre muscolari, che poi entrerà a far parte di enzimi che contribuiranno a reazioni metaboliche.

Il corpo umano ha bisogno di circa 10-12 mg al giorno di ferro. Possono essere a rischio di carenza di ferro nel sangue: le donne in età fertile, gli sportivi e le persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari.

La carenza di ferro può provocare l’anemia sideropenica; può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi lievi (pallore, debolezza, vertigini, …). Essendo sintomi abbastanza comuni anche per altri tipi di anemia, le quali non sono collegate alla carenza di ferro, non si deve fare subito ricorso ad integratori di ferro. Prima di tutto bisogna rivolgersi al proprio medico di base con il quale si accerterà se i sintomi dipendono o meno dalla carenza del minerale o da altro e il metodo migliore da seguire: se si può provare con una dieta appropriata o bisogna fare ricorso agli integratori.

Niente fai da te, mi raccomando!

In seguito approfondiremo l’argomento, soprattutto riguardo inibitori e promotori del ferro non-eme.

A presto!

Dalla vostra dottoressa!

braccio di ferro
La foto raffigura una statua eretta a Crystal City, in Texas. Quando vi fu il boom di vendite di spinaci in America, grazie alla creazione di Popeye, i coltivatori di questo paese triplicarono i guadagni. Quindi eressero questa statua a mo’ di ringraziamento.
Annunci

L’oro rosso di Treviso

Abitando in Veneto e a poca distanza da Treviso non potevo assolutamente non parlare di questa prelibatezza culinaria: il radicchio rosso di Treviso!

Partiamo da spiegare la differenza tra radicchio rosso precoce e radicchio rosso tardivo.

Il precoce si presenta a foglia larga e rossa con una stretta nervatura centrale bianca. Ha un gusto amaro (non consiglio di mangiarlo crudo, a mio parere è terribile. Però se piace va bene!) se non si prendono degli accorgimenti durante la cottura.
La sostanza amara la si potrebbe togliere lasciando a bagno in acqua fredda le foglie di radicchio qualche ora prima di mangiarle. Però fare ciò comporta, oltre alla perdita per l’appunto del gusto amaro, anche della sostanza che lo crea. Quest’ultima è utile al nostro organismo, perché stimola la produzione di bile e quindi favorisce la digestione, in particolare quella dei grassi; sostiene così l’efficienza del fegato, facendo si che resti sano.

radicchio precoce

Il tardivo ha la foglia più stretta con la parte rossa fine, intorno e sull’apice e la nervatura bianca, larga e croccante. Ha un gusto buonissimo anche crudo.

020013LORTOLANA_21

Per ulteriori curiosità su come vengono formate queste bontà vi rimando al sito del Radicchio di Treviso. Si parla infatti di creazione perché dopo la crescita della piantina si ha un vero e proprio metodo per formare l’uno o l’altro tipo di radicchio.

A noi però interessa la nutrizione.
Il radicchio rosso come ogni verdura contiene una percentuale molto alta di acqua: il 94%.
Lipidi e colesterolo sono a 0.
Per 100 g ci sono circa 1,4 g di proteine e 2,5 g di fibre.

Il radicchio è un toccasana non solo per fibre e acqua, ma anche grazie all’elevato contenuto di sali minerali e vitamine. In particolare, è ricchissimo di:

  • potassio 240 mg
  • calcio 36 mg
  • fosforo 30 mg
  • ferro 0,3 mg
  • sodio 10 mg

Contiene inoltre molte vitamine:

  • vitamina A
  • vitamina C
  • vitamine del gruppo B
  • vitamina E
  • vitamina K

Energia 13 kcal per 100 g di prodotto.

Grazie all’elevato contenuto di acqua e fibre il radicchio rosso favorisce la funzionalità intestinale e previene la stipsi; inoltre la presenza di inulina permette di mantenere il colon in salute. Sempre l’inulina aiuta a regolare la glicemia e insieme alla presenza di fibra che trattiene gli zuccheri è un ottimo componente di una dieta per diabetici di tipo II.

Gli antiossidanti presenti contrastano i radicali liberi ritardando così l’invecchiamento. Inoltre la Vitamina A aiuta a mantenere la retina sana e di conseguenza una buona vista.

Grazie alla presenza della Vitamina C, il radicchio è benefico sia per l’apparato cardiovascolare con il rafforzamento dei vasi sanguigni; sia per il sistema immunitario soprattutto nel periodo invernale, durante il quale dobbiamo pensare anche a rafforzare le nostre difese.

Contiene triptofano, un elemento utile in caso di insonnia. Ha proprietà analgesiche e sedative. Infine agisce come depurativo e antinfiammatorio.

Vi lascio con un veloce consiglio per utilizzarlo. Con l’inverno forse non si ha molta voglia di insalatone, perché fuori fa freddo e magari preferiamo qualcosa di caldo. Ma io adoro la verdura fresca e usando solo verdura e frutta di stagione mi faccio l’insalatona radicchio tardivo e arancia! E questa volta ho aggiunto anche un po’ di radicchio variegato di Castelfranco.

radicchio e arance.JPG

Questa insalata io non la condisco. Contando che l’arancia tagliata rilascia un po’ di succo, a mio parere non serve aggiungere nient’altro così da rendere ancora più light il piatto (ma voi potete fare come preferite!).

Potete scegliere sia arance bionde (ad esempio le Navel) oppure rosse. Quest’ultime però daranno ovviamente una nota più aspra.

 

Sano CON il pesce!

cuorepesceIl pesce, cibo un po’ discusso, sarà un argomento che approfondiremo. Ma intanto iniziamo dalle basi e da un aspetto sicuramente positivo: i suoi acidi grassi omega 3.

Cerchiamo a destra e a sinistra la cura per essere sani in eterno, quando a volte basta semplicemente mangiare in modo corretto. Ovviamente non vi sto dicendo che mangiando tonnellate di pesce rimarrete sani appunto come un pesce, ma sicuramente questo alimento può contribuire ad un invecchiamento sano.

Gli acidi grassi omega 3, soprattutto quelli derivanti dal consumo di pesce, aumentano  di oltre il 20% le possibilità di invecchiare in modo sano. È quanto emerge da uno studio  pubblicato dal British Medical Journal.

Secondo un recente studio Usa, le persone hanno maggiori probabilità di invecchiare senza problemi di salute quando presentano una buona quantità di acidi grassi omega 3 nel sangue.

Gli autori si sono concentrati sul cosiddetto “invecchiamento sano”, ovvero la quantità di anni che le persone subiscono senza sviluppare disabilità o problemi di salute fisici o mentali. I dati esaminati riguardavano 2.622 adulti, che avevano in media 74 anni, seguiti dal 1992 al 2015. Durante l’intero periodo di studio, solo l’11% è invecchiato in maniera sana. Una possibile spiegazione di questo effetto è che gli omega 3 contribuiscono a regolare:

  • la pressione
  • la frequenza cardiaca
  • l’infiammazione

osservano gli autori dello studio.
Precedenti ricerche avevano associato gli omega 3 a:

  • un minor rischio di aritmia (condizione clinica nella quale viene a mancare la normale frequenza o la regolarità del ritmo cardiaco)
  • livello inferiore di lipidi (grassi) nel sangue
  • con meno lipidi nel sangue si avrà un rischio ridotto di formazione di placche arteriosclerotiche che successivamente potrebbero causare l’arteriosclerosi
  • pressione sanguigna leggermente inferiore

 

Sicuramente il pesce fa bene ed, anche per chi non lo ama bisognerebbe provare ad inserirlo nelle pietanze. Iniziare con le piccole quantità è ottimale per abituarsi al gusto. Ne potremmo giovare più avanti!

Come primo tentativo vi consiglio una ricetta molto semplice, adatta anche ai bambini!

 

Polpettine di Merluzzo

Ingredienti:

  • 400g di filetto di merluzzo
  • 1 uovo
  • 10gr di semi di sesamo
  • Prezzemolo q.b.
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • Farina q.b.
  • Pangrattato q.b.

Procedimento:

Mettere i filetti di merluzzo e il prezzemolo nel mixer e tritate tutto. Versare il composto in una ciotola e unire sale e pepe. Con le mani bagnate formate delle palline. Esse andranno infarinate, passate nell’uovo e alla fine nel pangrattato nel quale avrete aggiunto il sesamo (se vi piace, è un ingrediente facoltativo e sostituibile con altre spezie).

Posare le polpette su carta da forno e versarvi sopra un filo d’olio.

Cuocere a 180° in forno ventilato per 15/20 minuti. Girate le polpette un paio di volte per ottenere una cottura uniforme. Sfornare e servire!

Polpette di merluzzo

Ovviamente il merluzzo è sostituibile da altri pesci tipo sogliola, persico, … che vi piacciono di più.

Per chi è a dieta e deve evitare i grassi è possibile fare queste polpette senza usare le uova. Il pangrattato si attaccherà comunque al pesce grazie all’umidità che contiene naturalmente.

Per chi, come avevamo detto prima, non ama particolarmente il gusto del pesce, si può aggiungere nell’impasto qualche altro sapore che può accompagnare: olive, melanzane, zucca, … anche un po’ di patata lessa. Purtroppo quest’ultima aggiunta equivale ad aumentare i carboidrati del piatto, quindi attenzione a mangiarle nel momento giusto! 😊

Buon appetito!

Marroni&Castagne

Castagne Manera end

Lo scorso fine settimana ho passato un bel pomeriggio tra amici alla Festa d’Autunno organizzata dall’azienda Vitivinicola Manera a Salvatronda di Castelfranco Veneto!

Oltre a poter degustare i loro ottimi vini hanno offerto anche delle caldarroste (buone!)

Uno dei simboli dell’autunno.
Le castagne sono una prelibatezza e possono essere mangiate in molti modi.

Bollite o arrostite, con sotto un bel fuoco crepitante, sulla tipica padella forata.
O
ra che sto scrivendo mi è venuto in mente una scena divertente del film La grande guerra del 1959 diretto da Mario Monicelli, dove un giovane Alberto Sordi interpreta la parte del soldato Oreste Jacovacci durante la prima guerra mondiale. Se non l’avete visto e siete curiosi potete vedere la scena qui!

Comunque sto divagando. Prima di fiondarvi a guardare il film (che ve lo consiglio, è molto bello, ma facoltativo per una corretta alimentazione) vi invito ad imparare quando, quanto e come mangiare questo buonissimo frutto.

Le castagne sono ideali per affrontare con una marcia in più i piccoli problemi stagionali:

  • Sono una ricca fonte di energia, perché sono composte da carboidrati per più del’80%. Ottime per combattere stress e stanchezza, aiutano a recuperare le forze dopo una tipica malattia stagionale, raffreddore o influenza.
  •  Hanno un buon apporto di fibre, quindi vanno bene per regolarizzare l’intestino. D’altro canto se mangiate crude potrebbero provocare cattiva digestione e gonfiore. Quest’ultimo si crea perché le castagne sono ricche di oligosaccaridi (per intenderci sono più zuccheri semplici collegati insieme) che il nostro stomaco fatica a dividere. Però una buona cottura spezzerà i legami rendendo questo frutto più digeribile.
  • Potenziano l’attenzione e la memoria perché ricche di sali minerali, tra cui fosforo e magnesio. Invece il potassio aiuta il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare (cuore, vene e arterie) e neuromuscolari. In parole povere ci sentiremo meno stanchi!
  • Adatte ai celiaci perché non contengono glutine, ma fate attenzione ad alcune castagne secche che potreste trovare al supermercato. L’azienda di provenienza potrebbe aver aggiunto la farina. Leggere bene l’etichetta!
  • Sono di origine vegetale, quindi prive di colesterolo!

Le sconsiglio a chi è diabetico, soggetto ad obesità o soffre di colite!

Conoscendo i benefici, come posso mangiarle senza ingrassare?
Semplicemente consumandone poche, come spuntino tra i pasti principali e massimo 3 volte alla settimana!

100g di castagne crude contengono:

Energia   —
Acqua   55,8 g
Carboidrati   36,7 g
Proteine   2,9 g
Lipidi   1,7 g

Minerali:
Ferro   0,9 mg
Fosforo   81 mg
Calcio   30 mg
Potassio   395 mg 
Socio   9 mg

Non ho messo le kcal perché vi voglio lasciare con un piccolo test su facebook!

Visto che l’apporto calorico varia a seconda del tipo di cottura.
Secondo voi sono meno caloriche bollite e arrostite? 😊

A breve la risposta! :*

Happy Halloween and Buona Zucca!

zucche

Ci avviciniamo sempre più alla festa delle streghe, dei fantasmi e delle zucche!

Ormai siamo ad autunno inoltrato, le foglie di alcuni alberi si sono già tinte di rosso, giallo ed arancione e le temperature si stanno abbassando (anche se da poco quest’anno). Domani fuori da qualche casa compariranno occhi vispi e diabolici sorrisi illuminati dalle candele.

Attenti … guardatevi le spalle … le zucche di Halloween sono lì, ad ogni angolo. Vi osservano. Vi scrutano. Percepite il brivido che vi passa lungo la schiena?

Naaah ok, non sono mai stata tanto brava con le storie dell’orrore. Comunque sia un po’ per moda, un po’ per semplice desiderio di far festa Halloween un po’ di anni fa ha iniziato a spopolare anche in Italia.

A prescindere che vi piaccia o meno, siate d’accordo o in disaccordo volevo soffermarmi su un alimento caratterizzante della serata: … no, non le caramelle 😀 bensì la zucca!

Le zucche hanno un basso apporto calorico grazie ad un’alta concentrazione di acqua nella polpa (94%) e ad una bassissima percentuale di zuccheri semplici.

Come ci ricorda “Nutritevi dei colori della vita”, campagna di promozione e informazione di UNAPROA, ogni ortaggio ed ogni frutto di colore giallo-arancione è ricco di betacarotene. Il betacarotene, ovvero il precursore della vitamina A, è utile per la salute della pelle, delle mucose e della vista.

La zucca inoltre contiene tanta Vitamina C, che aiuta la guarigione delle ferite, attenua i dolori articolari, riduce gli effetti negativi dello stress e previene le malattie degenerative, e tanta Vitamina E.

100g di polpa di zucca gialla e cruda contengono:

Energia   18 kcal
Acqua   94 g
Carboidrati   3,5 g
Proteine   1 g
Lipidi   0,1 g

Minerali:
Ferro   0,9 mg
Fosforo   40 mg
Potassio   202 mg 
Zinco   0,2 mg

Vitamine:
A   599 µg
B   0,03 mg
C   9 mg
D    5 mg
E   1,06 mg
Betacarotene   3594 µg

zucche-di-halloween-buffe-300x225

A voi come piace mangiare la zucca?
Fatemelo sapere e se avete qualche dubbio scrivetemi!

Buon Halloween e Buona Zucca a tutti!!!

p.s. lo so è anche la festa dei dolcetti e delle caramelle. Qualcuno è concesso, ma senza esagerare! 😉

 

Fonti:
CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici